Meáchain caillteanas: Conas saille bolg a chailleadh má tá droch chúl agat leis na trí ghluaiseacht seo

Le thart ar aon trian de dhaoine ag fulaingt ó phian ainsealach droma ag pointe éigin ina saol, is furasta aclaíocht de chineál ar bith a dhéanamh ar eagla go ndéanfadh siad rudaí níos measa. Ach is gnách go mbíonn ardú meáchain mar thoradh ar easpa aclaíochta, ar eol dó pian droma a dhéanamh níos measa fós trí ualach dromlaigh méadaithe, tilt pelvic roimhe seo agus drochshoghluaisteacht a chur faoi deara.



Is é an dea-scéal go bhfuil bealach ann chun é seo a chosc.

Dúirt Chris Wharton, Comhúinéir agus Stiúrthóir an Better Body Group, le PinkyPink, cé nach bhfuil & lsquo; éasca le socrú & rsquo;, go gcabhróidh clár aclaíochta rialta agus rialaithe le hairíonna pian droma a mhaolú, eipeasóid sa todhchaí a chosc agus cuidiú le saill choirp a ísliú.

Dúirt sé: & ldquo; Is é aclaíocht ceann de na bealaí amháin chun sreabhadh fola a chothú a dháileann cothaithigh isteach sa spás diosca agus sna fíocháin bhoga sa spine agus timpeall air. Coinníonn an malartú cothaithigh seo trí aclaíocht dioscaí, matáin, ligaments agus hailt sa chúl sláintiúil. & Rdquo;

Nocht Chris a chuid leideanna maidir le saill bolg a ligean, fiú nuair atá tú ag fulaingt ó dhrochdhroim, ach tugann sé dá aire gur cheart duit comhairle leighis a lorg sula dtosaíonn tú ar aon chlár bainistíochta pian droma.



Cleachtadh meáchain caillteanas pian ar aisGETTY

Meáchain caillteanas: Conas saille bolg a chailleadh nuair a bhíonn pian droma ort

Cleachtadh meáchain caillteanas pian ar aisGETTY

Meáchain caillteanas: An Madra Éan

Cé nach bhfuil aon & lsquo; éasca le socrú & rsquo;, cuideoidh clár aclaíochta rialta agus rialaithe le hairíonna pian droma a mhaolú, eipeasóid sa todhchaí a chosc agus cabhrú le saill choirp a ísliú.

Céim a haon

Cruthaigh easnamh calraí. Níor chaill duine ar bith saille bolg riamh gan easnamh calraí a chruthú. Go simplí, ní mór duit níos mó calraí a dhó ná a itheann tú d’fhonn saille a chailleadh ó aon chuid den chorp. Is é an bealach is éasca chun é seo a bhaint amach trí d’iontógáil calraí a ísliú. Dírigh ar bhianna saibhir cothaitheach a ithe mar ghlasraí, meats lean agus iasc chomh maith le go leor uisce a ól. Cabhróidh sé seo leat mothú níos iomláine níos faide agus tú ag ithe níos lú calraí.



Céim a dó

Méadú ar do dhó calraí trí ghníomhaíochtaí neamh-thionchar. Féadann siad seo cabhrú leat dul ar ais i mbun aclaíochta gan ró-obair a dhéanamh, nó na matáin timpeall an chúil agus na cromáin a bhrú. Mholfainn cleachtaí cosúil le siúl, rothaíocht agus snámh, gach bealach atá cairdiúil don spine agus bealaí iontacha chun sruthán calraí iomlán a mhéadú.

Céim a trí

Cuir roinnt cleachtaí a thacaíonn leis an spine san áireamh chun cabhrú leis an gcúl a neartú chomh maith le roinnt oiliúna friotaíochta chun díriú ar an gcuid eile de do chorp, agus tú a choinneáil saor ó phian.

Bain triail as na cleachtaí seo a leanas a chur le do ghnáthamh:

1. Madra Éan

Neartaíonn an cleachtadh seo do lár-alt ar fad, go háirithe do transversus abdominis, an mhatán atá freagrach as do chúl níos ísle agus do pelvis a chobhsú.



  • Téigh ar gach bonn le do lámha díreach faoi do ghuaillí, agus glúine díreach faoi do chromáin.
  • Tarraing do matáin an bhoilg isteach i do spine, ag coinneáil do pelvis agus níos ísle ar ais fós.
  • Leathnaigh do lámh chlé agus do chos dheas amach díreach. Sos ar feadh 5 soicind.
  • Dírigh ar gan ligean do chliabhán rib a ligean i dtreo an urláir agus seachain an corp ar fad ag rocadh taobh le taobh.
  • Fill ar ais go dtí an túsphointe ansin déan arís 10-15 uair sula n-athraíonn tú na taobhanna.

Cleachtadh meáchain caillteanas pian ar aisGETTY

Meáchain caillteanas: squat liathróid na hEilvéise

10 leideanna meáchain caillteanas éasca

Luan, 17 Aibreán, 2017

Conas meáchan a chailleadh - 10 leid meáchain caillteanas ó folcadáin te go ithe le fear.

Seinn taispeántas sleamhnán 10 leideanna meáchain caillteanasÍomhánna Getty 1 de 11

10 leideanna meáchain caillteanas éasca

2. Squat liathróid na hEilvéise

Is gluaiseacht cumaisc mhalartach iontach é seo dóibh siúd nach bhfuil in ann squat, nó lunge mar gheall ar a bpian droma. Tá gluaiseachtaí cumaisc mar seo iontach maith chun go leor mais muscle a fhostú, agus go leor calraí a dhó.

  • Tosaigh le liathróid Eilvéiseach (nó rogha eile), i gcoinne balla, curtha ar thaobh beag do chúl.
  • Cuir leithead cromáin do chosa óna chéile, ag cromadh siar i gcoinne na liathróide ionas go mbeidh do rúitíní díreach faoi do ghlúine.
  • Squat síos go mall go dtí comhaireamh cúig go dtí go bhfuil do chos uachtarach díreach faoi bhun comhthreomhar leis an urlár.
  • Sos, ansin tiomáin ar ais suas sa suíomh tosaigh go dtí comhaireamh 1.
  • Déan arís 15-20 uair

3. Brúigh eccentric suas

Is féidir le saill a chailleadh agus tú ag fulaingt le pian droma a bheith deacair. Ba mhaith linn fós an oiread mais muscle agus is féidir a fhostú, ach gan ár sláinte droma a chur i mbaol sa phróiseas. Ligeann an t-athrú simplí preasa seo duit an corp uachtarach agus an stoc a fhostú gan iallach a chur ort féin trí raon gluaisne pianmhar.

  • Tosaigh i ngnáthshuíomh brúite suas le do lámha beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile
  • Déan conradh ar an ABS agus brú do ghlútan chun aon bhrú ar do chúl níos ísle a mhaolú.
  • Anois déan do bhrollach a ísliú go mall go dtí an t-urlár go dtí comhaireamh 5-10 soicind.
  • Nuair a shroicheann tú an t-urlár bain úsáid as do ghlúine agus do lámha chun dul ar ais sa suíomh tosaigh.
  • Trí dheireadh a chur leis an eilimint chomhlárnach den bhrú suas (an chuid chrua) baintear an riosca go mbeidh do chromáin ag sagadh idir ionadaithe agus sa deireadh comhbhrú do spine.

Cleachtadh meáchain caillteanas pian ar aisGETTY

Meáchain caillteanas: Brúigh eccentric suas

Tugann Chris faoi deara má bhraitheann sé seo ró-dheacair, tosú le do ghlúine ar an talamh.

Dúirt sé: & ldquo; Go hachomair, tá sé dodhéanta saill bolg a chailleadh le pian droma agus rsquo; t agus é a chailleadh riachtanach chun an riosca a bhaineann le pian ainsealach breise de bharr ardú meáchain a laghdú. Is é an rud is tábhachtaí ná bogadh agus aclaíocht a choinneáil, ach ar bhealach sábháilte agus rialaithe i gcomhcheangal leis an bplean cothaithe is fearr is féidir a bhfuil easnamh calraí air. Agus cuimhnigh, má tá amhras ort, faigh comhairle leighis i gcónaí. & Rdquo;

Is é Chris Wharton Comh-úinéir agus Stiúrthóir an Better Body Group, slabhra gyms san Oirdheisceart a dhéanann speisialtóireacht ar chlaochlú coirp, athshlánú díobhála agus feidhmíocht aclaíochta a fheabhsú, iad uile seachadta ag traenálaithe pearsanta ar leibhéal iarchéime. Faigh tuilleadh faisnéise ar an suíomh Gréasáin www.betterbodygroup.co.uk/