Bia do reathaithe: Cad ba chóir a ithe roimh agus tar éis rith - leideanna ó chothaitheoir

Cibé an bhfuil tú & rsquo; ath rádala gairmiúil nó tosaitheoir ag dul ar chúpla rith ghearr in aghaidh na seachtaine, ní mór duit do chorp a líonadh leis na cothaithigh agus na foinsí fuinnimh cearta. comhrá le Signe Svanfeldt, cothaitheoir ag Lifesum (), aip cothaithe uimhir 1 an domhain & rsquo; chun a fháil amach cad ba cheart duit a bheith ag ithe roimh agus tar éis rith.



Cad a ithe roimh rith

Ba chóir duit do bhéilí a phleanáil timpeall do rith ar na laethanta a dtéann tú ag rith - do dhaoine áirithe d’fhéadfadh sé seo a bheith gach lá, ach do dhaoine eile, d’fhéadfadh sé a bheith ann uair sa tseachtain.

Dúirt Signe: & ldquo; Tá sé tábhachtach & rsquo; s do bhéilí agus do rith a phleanáil d’fhonn an fheidhmíocht a bharrfheabhsú.

& ldquo; Má tá a fhios agat go bhfuil reáchtáil fhada agat & rsquo; ll ag am lóin, déan cinnte bricfeasta mór a ithe le carbaihiodráití, próitéin agus saill - cosúil le min choirce le torthaí agus im peanut.

& ldquo; Ansin, níos gaire don rith, bíodh greim bia agat le carbs simplí agus roinnt próitéine, mar shampla smoothie le iógart Gréagach beagmhéathrais, nó brioscaí ríse le huibheacha. & rdquo;



Is iad carbaihiodráití ár bpríomhfhoinse breosla do chorp & apos; mar sin caithfear do shiopaí glycogen a líonadh le carbs roimh rith chun fuinneamh a thabhairt do do chorp go héasca.

Chuir Signe leis: & ldquo; Roimh agus tar éis rith is fearr é & rsquo; s díriú ar charbs simplí a ithe a shúitear go héasca agus a sholáthraíonn fuinneamh gasta.

& ldquo; Ba chóir carbs casta a chur ar bhéilí idir na rith, mar go dtógann sé níos mó ama iad a dhíleá agus fuinneamh réidh marthanach a sholáthar. & rdquo;

Bia do reathaithe:



Bia do reathaithe: Is obair chrua é an rith agus ní mór duit do chorp a bhreosla dá réir (Íomhá: Getty)

Bia do reathaithe:

Bia do reathaithe: Is é banana an snack réamh-rith foirfe (Íomhá: Getty)

Cad a ithe tar éis rith

Oibríonn daoine áirithe goile le linn rith agus bíonn éadóchas orthu béile a ithe chomh luath agus a thagann siad abhaile, ach b’fhearr le daoine eile greim bia a ithe díreach ina dhiaidh sin agus béile a bheith acu níos déanaí.

Dúirt Signe: & ldquo; Tá sé an-aonair cé chomh cóngarach tar éis rása a bhraitheann duine compordach ag ithe, ach tá sé tairbheach an stóráil glycogen folamh a líonadh go tapa tar éis rith, chomh maith le roinnt próitéine a ithe chun téarnamh muscle a chothú agus a chabhair. & Rdquo;

Molann Signe duit thart ar aon go 1.2 gram de charbaihiodráití a ithe in aghaidh an kg meáchan coirp, agus timpeall 0.3 g próitéin in aghaidh an kg meáchan coirp díreach tar éis duit rith nó cleachtadh a chríochnú, nó laistigh de uair an chloig ar a laghad.



Bia do reathaithe:

Bia do reathaithe: Iar-reáchtáil ba chóir duit carbs agus próitéin a líonadh (Íomhá: Getty)

Bia do reathaithe:

Bia do reathaithe: Oibrigh amach do chuid riachtanas leis an aip Lifesum (Íomhá: Lifesum)

Má tá sé seo ró-chasta duit oibriú amach i do chloigeann, íoslódáil an aip Lifesum chun súil a choinneáil ar do fhuinneamh iontógáil laethúil agus iontógáil cothaitheach gach lá.

Tá sé tábhachtach é seo a dhéanamh mar mura dtugann tú & rsquo; t do do chorp na rudaí a theastaíonn uaidh, is dóichí go mbeidh tionchar diúltach aige seo ar do fheidhmíocht.

Dúirt Signe: & ldquo; Nuair a rianaíonn tú d’iontógáil laethúil, is féidir leat dul ar ais go héasca agus meastóireacht a dhéanamh ar an gcaoi a mhothaigh an rith, agus é a nascadh leis an mbia a bhí agat an lá sin - rud a chabhróidh leat an sceideal béile is fearr a fháil duit féin agus do do rith. & rdquo;

Molfaidh an aip Lifesum dáileadh macronutrient molta duit, ach más mian leat, is féidir leat é a choigeartú de réir do rogha féin.

DON & apos; T MISS ...
[FAISNÉIS]
[LÉARGAS]
[MÍNIÚ]

Bia do reathaithe:

Bia do reathaithe: Is é an leite an bricfeasta réamh-rith foirfe (Íomhá: Getty)

Nuair a bhíonn sé in am béile ceart a bheith agat, a mholann Signe duit imeacht go dtí timpeall uair an chloig nó trí huaire an chloig tar éis do rás a chríochnú, ní mór duit béile trom i carbaihiodráití, próitéin agus saillte sláintiúla a líonadh.

Roimh agus tar éis rith, tugann Signe comhairle duit carbaihiodráití simplí a ithe mar bhananaí, rís nó cácaí arbhair, pasta, rís, gránach, torthaí triomaithe agus prátaí.

Idir rith, nuair a bhí tú & rsquo; ag rith cheana féin agus ag pleanáil dul i gcomhair ceann eile, ní mór duit carbaihiodráití casta a ithe le haghaidh fuinnimh mar arán seagal, arán gráin iomláin, quinoa, eorna, glasraí fréimhe, lintilí agus pónairí.

Cuireann próitéin cosc ​​ar bhriseadh síos na matáin agus déanann sé an téarnamh a bharrfheabhsú agus ba chóir é a ithe roimh agus tar éis rith.

Samplaí de phróitéin le hithe roimh agus tar éis rith ná uibheacha, iasc, éanlaith chlóis, tofu, iógart Gréagach beagmhéathrais, cáis teachín beagmhéathrais.

Mura bhfuil tú & rsquo; cinnte faoi cad is saille maith ann, cloí le avocado, bradán, cnónna, síolta agus ola olóige.

Bia do reathaithe:

Bia do reathaithe: Is maith barra arbhair a ithe roimh rith (Íomhá: Getty)

Ceann de na rudaí is tábhachtaí atá le déanamh ag reathaithe ná fanacht hiodráitithe i rith an lae agus le linn rith.

Moltar duit thart ar dhá nó trí lítear a ól in aghaidh an lae nuair nach mbíonn tú ag rith, ach caithfidh tú & rsquo; níos mó a ól nuair a athraíonn tú an méid sreabhán a chailltear le linn do rith.

Dúirt Signe: & ldquo; Is féidir go mbeadh sé níos éasca méideanna níos lú uisce a ól níos minice ná méideanna níos mó a ól ag an am céanna, mar sin coinnigh buidéal uisce in aice leat i gcónaí. & Rdquo;

Má dhéanann tú dearmad go minic go leor uisce a ól, is féidir leat gach gloine a rianú leis an rianaitheoir uisce Lifesum lena chinntiú go sroicheann tú do mholadh laethúil.

Ba cheart do reathaithe gairmiúla nó laethúla smaoineamh ar leictrilítí a chur lena gcuid uisce.

Mhínigh Signe: & ldquo; Má tá tú & rsquo; ag cur allais go leor, cailleann an corp leictrilítí cosúil le sóidiam chomh maith le huisce.

& ldquo; Má bhí tú ag rith ar feadh níos lú ná uair an chloig, is leor uisce ina n-aonar chun sreabhán caillte a athsholáthar, ach má sháraíonn do rith nó do rás uair an chloig is féidir go mbeadh sé tairbheach roinnt leictrilítí a áireamh leis an iontógáil sreabhach. & ldquo;

Cothaíonn an teaglaim uisce agus leictrilítí in éineacht le glúcós ionsú na sreabhán sa chorp, rud a spreagann hiodráitiú níos tapa agus níos éifeachtaí.

Bia do reathaithe:

Bia do reathaithe: Déan cinnte go bhfanfaidh tú hiodráitithe (Íomhá: Getty)

Bia do reathaithe:

Bia do reathaithe: Don & apos; t dul thar bord ar na carbs na laethanta nach mbíonn tú & apos ag rith (Íomhá: Getty)

Treocht

Cad ba cheart dom a ithe ar laethanta sosa?

Tugtar & lsquo; laethanta sosa & rsquo;, ar na laethanta nach ndéanann tú & rsquo; t cleachtadh nó cleachtadh orthu, agus tá sé tábhachtach smaoineamh ar do iontógáil aiste bia ar na laethanta seo freisin.

Dúirt Signe: & ldquo; Nuair a bhíonn tú ag ithe gar do rás nó go fadtéarmach, tá sé tairbheach díriú ar charbaihiodráití agus foinsí próitéine atá furasta a dhíleá mar charbaihiodráití simplí agus próitéin thrua.

& ldquo; Ní amháin go mbaineann do chorp leas as na cothaithigh a ionsú níos gasta gar do rás, ach má itheann tú bia saibhir i snáithín, nó bia a bhfuil go leor saille ann, féadann sé boilg suaiteachta a chur ort, ar mhaith leat a sheachaint gar do rás nó rith. & rdquo;

Teastaíonn saillte sláintiúla mar fhuinneamh le linn gníomhaíochtaí íseal-déine agus tá siad tábhachtach dár n-einsímí, hormóin agus chun vitimíní intuaslagtha saille a ionsú, ach iad a ithe idir workouts seachas roimh rith.